BLOGGER TEMPLATES AND TWITTER BACKGROUNDS »

Selasa, 15 November 2011

BAB XV - AKTIVITAS PENGEMBANGAN KEBUGARAN JASMANI 2

A.Latihan kelentukan dan keseimbangan
        1) latihan kelentukan
                Kelentukan merupakan kemampuan persendian untuk bergerak secara leluasa . meskipun demikian kelentukan dapat dilatih . bentuk meningkatkan kelentukan antara lain dengan peregangan statis dan dinamis .
·       Latihan kelentukan sendi dan otot leher
Melatih kelentukan sendi dan otot leher dapat dilakukan dengan latihan latihan berikut :
®  Latihan 1
1.    posisi awal berdiri relaks tangan lurus disamping badan
2.    tundukan kepala ke belakang tahan posisi ini sampai hitungan ke 8 , lalu relaks kembali
3.    dongakkan kepala , tahan posisi sampai ke hitungan ke 8 lalu relaks kembali
4.    ulangi gerakan tersebut hingga 2x
®  Latihan  2
1.    Posisi telentang dengan lutut di tekuk
2.    Kedua tangan berpegangan di belakang kepala
3.    Angkatlah kepala dengan menarik kedua tangan kearah dada hingga otot leher bagian belakang kembali memegang
4.    Luruskan kaki tangan disamping kedua tangan
5.    Angkat kaki ke atas bertumpu pada tekuk tangan di belakang pinggul
·       Latihan kelentukan sendi , otot bahu , dan otot lengan
Gerakan dapat dilakukan dengan cara :
®  Mengangkat kedua bahu
®  Menarik siku kesamping
®  Mendorong kedua lengan ke atas
®  Serta gerakan memutarkan tangan
·       Latihan  kelentukan otot dada
Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu :
®  Latihan 1
1.    Langkahkan kaki ke depan dan kebelakang dengan lutus di tekuk
2.    Gerakan tangan ke belakang secara bersama-sama sejauh mungkin hingga terjadi tegangan otot dada
®  Latihan 2
1.    Posisi awal tidur telentang dengan kedua lutut ditekuk .
2.    Kedua tangan berpegangan di belakang tengkuk
3.    Tekanlah kedua siku ke bawah hingga terasa tegangan pada otot dada dan lengan bagian bawah
·       Latihan kelentukan sendi , otot punggung dan otot pinggung
Latihan kelentukan juga dapat dilakukan dalam posisi duduk lalu membungkuk seolah hendak mencium lutut
·       Latihan kelentukan sendi , otot panggul dan otot pinggul
Dapat dilakukan dengan latihan berikut :
®  Latihan 1
ü    Posisi awal berdiri dengan kaki dibuka kedua tangan di pinggang
®  Latihan 2
ü    Duduk bersila kedua tangan memegang ujung kaki , bungkuk lah kedepan dengan pantat tetap menempeln di lantai
·       Latihan kelentukan sendi , otot lutut , dan otot kaki
®  Latihan 1
ü     Lipat lah salah satu kaki kedepan dengan tangan
ü    Kemudian lipat kaki kebelakang dan tarik pergelangan kaki kea rah pinggul
®  Latihan 2
ü    Kedua tangan di pinggang
ü    Angkatlah kaki kanan sedikit dengan ujung tumit tetap menyentuh lantai
ü    Putar pergelangan kaki ke kanan dank e kiri
2) latihan keseimbangan
        Berikut beberapa contoh bentuk latihan keseimbangan :


®  Sikap lilin
Sikap lilin merupakan bentuk keseimbangan dengan tumpuan punggung bagian atas
®  Sikap kayang
Sikap kayang merupakan jenis keseimbangan dengan tumpuan kaki dan tangan posisi awal dapat dilakukan dengan tidur dan berdiri
B.LATIHAN KECEPATAN DAN KELINCAHAN
        1) latihan kekuatan      
Kecepatan merupakan kemampuan organism sesorang untuk melakukan gerakan dengan waktu yang relative singkat dan hasil yang baik
        Beberapa contoh bentuk latihan kecepatan :
®  Lompat tali mandiri
®  Lari cepat
2) latihan kelincahan
        Kelincahan merupakan kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin . beberapa contoh bentuk latihan kelincahan :
®  Lompat ban
®  Lari membawa bola dengan melewati rantangan

BAB XIV - AKTIVITAS PERMAINAN DAN OLAHRAGA : BELA DIRI DAN PENCAK SILAT 2

  A.TEKNIK DASAR PENCAK SILAT

           Beberapa macam teknik dasar pencak silat :
-       Teknik dasar serangan
Serangan dibedakan berdasarkan alat atau anggota tubuh atau dengan melakukan serangan , antara lain pukulan tendangan . setiap serangan memiliki unsure perpaduan antara sikap tangan dan sikap kaki sebagai alat serangan
·       Serangan dengan menggunakan tangan atau lengan
1) Serangan tangan melalui depan
2) Serangan tangan melalui bawah
3) Serangan tangan melalui atas
4) Serangan tangan melalui samping
5) Serangan dengan menggunakan siku
·       Serangan dengan menggunakan kaki atau tungkai
Dalam perkembangannya , selain serangan dengan menggunakan tangan atau kaki atau anggota tubuh lain yang biasa disebut dengan istilah “tangan kosong”
-       Teknik dasar tangkisan
Macam – macam teknik dasar tangkisan antara lain :
·       Tangkisan dengan satu lengan
Bentuk tangkisan dengan satu lengan yaitu :
1) Tangkis luar yaitu tangkisan dari dalam ke luar
2) Tangkis dalam yaitu tangkisan dari luar kedalam
3) Tangkis atas yaitu tangkisan dari bawah ke atas
4) Tangkis bawah yaitu tangkisan dari atas kebawah
·       Tangkisan dengan dua lengan
Bentuk tangkisan dengan dua lengan yaitu :
1) Tangkisan sejejar dua tangan
2) Tangkisan belah tinggi atau rendah
3) Tangkisan silang tinggi atau rendah
4) Tangkisan buang samping
·       Tangkisan dengan siku
Bentuk tangkisan dengan siku yaitu :
1) Tangkis siku dalam , terdiri atas tangkis siku dalam tinggi dan siku dalam rendah
2) Tangkis siku luar , terdiri  atas tangkis siku luar tinggi dan siku luar rendah
·       Tangkisan dengan kaki
Bentuk tangkisan dengan kaki yaitu :
1) Tangkisan kaki tutup samping
2) Tangkisan kaki tutup depan
3) Tangkisan kaki tutup buang luar
4) Tangkisan kaki busur luar atau dalam
-       Teknik dasar elakan
Teknik dasar elakan terdiri atas :
·       Elakan bawah
·       Elakan atas
·       Elakan samping
·       Elakan belakang lurus
·       Elakan belakang putar
B. LATIHAN TEKNIK DASAR PENCAK SILAT
       1. LATIHAN TEKNIK DASAR PUKULAN
·     Melakukan teknik dasar pukulan melalui depan , bawah , atas , samping , dan serangan menggunakan siku secara perorangan yang di awali dengan sikap tegak
·     Melakukan rangkaian teknik dasar pukulan melalui depan , bawah atas , samping dan serangan dengan menggunakan siku secara perorangan diawali dengan sikap tegak
2.LATIHAN TEKNIK DASAR TENDANGAN
·       Melakukan teknik dasae tendangan secara perorangan di awali dengan sikap tegak
·       Melakukan teknik dasar serangan dengan lutut secara perorangan yang di awali dengan sikap tegak
·       Melakukan rangkaian teknik dasar pukulan dan tendangan secara perorangan yang di awali sengan sikap tegak