BLOGGER TEMPLATES AND TWITTER BACKGROUNDS »

Selasa, 15 November 2011

BAB XV - AKTIVITAS PENGEMBANGAN KEBUGARAN JASMANI 2

A.Latihan kelentukan dan keseimbangan
        1) latihan kelentukan
                Kelentukan merupakan kemampuan persendian untuk bergerak secara leluasa . meskipun demikian kelentukan dapat dilatih . bentuk meningkatkan kelentukan antara lain dengan peregangan statis dan dinamis .
·       Latihan kelentukan sendi dan otot leher
Melatih kelentukan sendi dan otot leher dapat dilakukan dengan latihan latihan berikut :
®  Latihan 1
1.    posisi awal berdiri relaks tangan lurus disamping badan
2.    tundukan kepala ke belakang tahan posisi ini sampai hitungan ke 8 , lalu relaks kembali
3.    dongakkan kepala , tahan posisi sampai ke hitungan ke 8 lalu relaks kembali
4.    ulangi gerakan tersebut hingga 2x
®  Latihan  2
1.    Posisi telentang dengan lutut di tekuk
2.    Kedua tangan berpegangan di belakang kepala
3.    Angkatlah kepala dengan menarik kedua tangan kearah dada hingga otot leher bagian belakang kembali memegang
4.    Luruskan kaki tangan disamping kedua tangan
5.    Angkat kaki ke atas bertumpu pada tekuk tangan di belakang pinggul
·       Latihan kelentukan sendi , otot bahu , dan otot lengan
Gerakan dapat dilakukan dengan cara :
®  Mengangkat kedua bahu
®  Menarik siku kesamping
®  Mendorong kedua lengan ke atas
®  Serta gerakan memutarkan tangan
·       Latihan  kelentukan otot dada
Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu :
®  Latihan 1
1.    Langkahkan kaki ke depan dan kebelakang dengan lutus di tekuk
2.    Gerakan tangan ke belakang secara bersama-sama sejauh mungkin hingga terjadi tegangan otot dada
®  Latihan 2
1.    Posisi awal tidur telentang dengan kedua lutut ditekuk .
2.    Kedua tangan berpegangan di belakang tengkuk
3.    Tekanlah kedua siku ke bawah hingga terasa tegangan pada otot dada dan lengan bagian bawah
·       Latihan kelentukan sendi , otot punggung dan otot pinggung
Latihan kelentukan juga dapat dilakukan dalam posisi duduk lalu membungkuk seolah hendak mencium lutut
·       Latihan kelentukan sendi , otot panggul dan otot pinggul
Dapat dilakukan dengan latihan berikut :
®  Latihan 1
ü    Posisi awal berdiri dengan kaki dibuka kedua tangan di pinggang
®  Latihan 2
ü    Duduk bersila kedua tangan memegang ujung kaki , bungkuk lah kedepan dengan pantat tetap menempeln di lantai
·       Latihan kelentukan sendi , otot lutut , dan otot kaki
®  Latihan 1
ü     Lipat lah salah satu kaki kedepan dengan tangan
ü    Kemudian lipat kaki kebelakang dan tarik pergelangan kaki kea rah pinggul
®  Latihan 2
ü    Kedua tangan di pinggang
ü    Angkatlah kaki kanan sedikit dengan ujung tumit tetap menyentuh lantai
ü    Putar pergelangan kaki ke kanan dank e kiri
2) latihan keseimbangan
        Berikut beberapa contoh bentuk latihan keseimbangan :


®  Sikap lilin
Sikap lilin merupakan bentuk keseimbangan dengan tumpuan punggung bagian atas
®  Sikap kayang
Sikap kayang merupakan jenis keseimbangan dengan tumpuan kaki dan tangan posisi awal dapat dilakukan dengan tidur dan berdiri
B.LATIHAN KECEPATAN DAN KELINCAHAN
        1) latihan kekuatan      
Kecepatan merupakan kemampuan organism sesorang untuk melakukan gerakan dengan waktu yang relative singkat dan hasil yang baik
        Beberapa contoh bentuk latihan kecepatan :
®  Lompat tali mandiri
®  Lari cepat
2) latihan kelincahan
        Kelincahan merupakan kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin . beberapa contoh bentuk latihan kelincahan :
®  Lompat ban
®  Lari membawa bola dengan melewati rantangan

0 komentar: